Le soja est une légumineuse, comme par exemple le pois chiche ou les lentilles. On peut le consommer cuit sous sa forme de fève ou dans la majorité des cas transformé en divers produits. A l’origine les premiers aliments et boissons au soja ont été proposés pour les personnes ayant une intolérance au lactose ou une allergie aux protéines de lait de vache. Aujourd’hui sur le marché français on le trouve sous diverses formes de farine, de jus, de tofu, de yaourt, de sauce, d’huile, de pousses de soja et dans de nombreux produits élaborés alternatifs aux produits animaux (ex : steak végétal).
Le soja est de plus en plus présent dans nos assiettes. Déjà en 2015, 25 000 tonnes de produits au soja avaient été vendus en Grandes et Moyennes Surfaces (GMS) et 4 français sur 10 en avaient acheté. En 2019, 67% des consommateurs ont déjà consommé des aliments au soja. Les Français achètent en moyenne plus de trois types de produits différents mais la préférence va toujours aux alternatives à la viande (82 % en consomment).
Une alimentation variée et équilibrée, composée de viandes, poissons et œufs, permet de répondre aux besoins de l’organisme notamment en protéines. Cependant certaines personnes ayant un régime adapté comme les végétariens ou bien certains sportifs ont besoin d’un apport complémentaire en protéines ou d’une alternative pour diversifier leur alimentation. Le soja peut alors être un bon choix car il est riche en protéines de haute qualité.
Soja & Protéines
Les protéines n’ont pas toutes les mêmes intérêts nutritionnels en fonction de leur composition en acides aminés et de leur digestibilité. Il existe deux origines de protéines : animales et végétales.
Les protéines animales sont de bonne qualité nutritionnelle car elles contiennent les acides aminés essentiels et en quantité équilibrée. De plus elles sont liées à un apport de fer. En moyenne les viandes et poissons sont composés de 3% de protéines. Même si souvent oubliées, les protéines végétales sont également intéressantes. On peut par exemple mettre en avant les légumineuses, les graines et fruits à coques, ainsi que la spiruline.
Le soja est lui composé de 4% de protéines. De plus, les protéines de soja sont pratiquement les seules d’origine végétale à pouvoir se comparer aux protéines animales. En effet, il contient les 9 acides aminés essentiels et a une digestibilité très satisfaisante. Il peut donc tout à fait permettre de couvrir les besoins protidique.
La composition du soja en protéines de qualité et en acides gras polyinsaturés, ainsi que sa richesse en fibres, en minéraux (potassium, fer), en vitamines E et du groupe B (B1, B2, B3), font du soja un aliment aux propriétés nutritionnelles très intéressantes. Cependant, outre sa composition en nutriments, le soja est également riche en isoflavones. Ce polyphénol créé de grandes controverses au sujet des bénéfices et risques de la consommation de soja.
Bénéfices & Risques des Isoflavones
Les isoflavones ont une structure chimique similaire aux œstrogènes. Elles sont qualifiées de phyto-œstrogènes car elles sont capables d’exercer des effets (anti)estrogéniques en se fixant aux récepteurs aux œstrogènes.
Les isoflavones existent sous quatre formes dont une seule peut être absorbée au niveau intestinal lors de la digestion : la forme aglycone. Les isoflavones dans les produits alimentaires à base de soja sont sous une forme glycosylée. Elles sont transformées en forme aglycone par la flore intestinale lors de la digestion. Chaque personne a une flore intestinale différente. Elles ne sont donc pas assimilées de la même façon par tous les individus.
Plusieurs effets bénéfiques des isoflavones sur la santé auraient été recensés :
- Elles semblent avoir une action favorable dans la prévention des maladies cardiovasculaires en renforçant la tonicité des vaisseaux sanguins (à partir d’un apport de 45mg par jour). De plus la composition du soja, riche en fibres, en AGPI et en certaines protéines, permet l’amélioration du bilan lipidique et appuie le rôle préventif vis-à-vis des maladies cardiovasculaires.
- Elles semblent avoir une action de diminution de résorption osseuse. Ce qui, associé à un bon apport calcique pourrait prévenir l’ostéoporose. Attention au faible apport de calcium par les jus de soja car même s’ils sont enrichis, la biodisponibilité reste à vérifier. En effet l’absorption du calcium du lait de vache est facilitée par la présence du lactose, alors que l’absorption du calcium du jus de soja est réduite par la présence d’acide phytique.
D’autres propriétés des isoflavones ont été recensées mais restent à démontrer telles que des effets bénéfiques sur la diminution des symptômes de la ménopause, la prise de poids, le syndrome métabolique, le diabète de type 2 ou encore les cancers du sein, de la prostate et autres.
A l’inverse de ces bénéfices santé, les propriétés (anti)estrogéniques des isoflavones ont également soulevé des préoccupations car elles agiraient comme perturbateurs endocriniens. En effet les dysfonctionnements du système endocrinien peuvent entraîner des pathologies telles que le diabète, l’obésité, la stérilité, des malformations congénitales, et certains cancers.
Les effets des aliments au soja sur la santé sont étudiés depuis plus de 25 ans, et des milliers de publications scientifiques leur sont consacrées chaque année. Aujourd’hui il est encore difficile d’affirmer les propriétés et effets exacts des isoflavones sur notre organisme.
Recommandations
Les aliments à base de soja présentent des qualités nutritionnelles évidentes qui justifient leur place au sein d’une alimentation variée et équilibrée. Pour ce qui est des isoflavones, la teneur est variable d’un produit alimentaire à un autre (de 1mg/100g dans la sauce soja à 500mg/100g dans les fèves de soja) et leur bénéfices/risques ne sont pas totalement déterminés.
L’AFSSA a établi en 2005 une recommandation pour les adultes de 1 mg/kg de poids corporel/jour d’isoflavones aglycones. Soit, pour une personne pesant 60kg, 60mg d’isoflavones aglycones/jour. La quantité d’isoflavones aglycones dans les produits à base de soja n’est pas précisée sur les emballages. Il est donc conseillé d’éviter l’association quotidienne de plusieurs produits de soja pour ne pas dépasser cette recommandation.
L’AFSSA déconseille cependant la consommation de soja chez la femme enceinte, allaitante et chez l’enfant de moins de 3 ans, qui sont des sujets très sensibles aux œstrogènes.
Enfin il est important de noter que certaines protéines de soja sont allergisantes, même si la prévalence reste faible avec moins d’1% de la population en Europe. Les enfants allergiques aux protéines de lait de vache présentent un risque plus élevé d’allergie au soja (7% à 14%).
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