On pense généralement trop tard à la bonne santé de nos os, en vieillissant avec le risque d’ostéoporose, alors qu’elle se travaille à tout âge.
Notre squelette connait un renouvellement permanent tout au long de la vie. Il est remplacé environs tous les dix ans. Ce processus est le cycle de remodelage osseux. La santé des os dépend donc de l’équilibre entre la fabrication et la résorption osseuse.
Le développement de la masse osseuse totale se fait lors de l’enfance et l’adolescence car c’est là que le taux de formation est supérieur au taux de résorption. Nous atteignons alors un pic de masse osseuse à environs 30 ans. Après cela la perte commence et est progressive avec le vieillissement.
L’objectif principal pour les adultes est donc d’éviter la perte osseuse prématurée et conserver un squelette en bonne santé. A l’âge adulte, une période d’équilibre entre la formation et la résorption permet le maintien de la quantité de la masse osseuse.
En vieillissant il s’agit d’atténuer les pertes. Après la ménopause, les femmes ont une perte osseuse rapide, car la résorption osseuse prend le pas sur la formation osseuse, dû au manque d’œstrogènes protecteurs. Chez l’homme, la perte osseuse a tendance à s’accélérer après 70 ans. De plus, on observe couramment chez les personnes âgées une réduction de l’absorption intestinale et une malnutrition, ce qui entraîne une insuffisance de nutriments essentiels à la santé osseuse.
Donc plus vous avez de masse osseuse tôt, mieux vous serez !
Les facteurs modifiables ayant un effet sur la formation de la masse osseuse sont la composition de l’organisme et le niveau hormonal, le mode de vie dont la nutrition et l’activité physique, et le poids.
La minéralisation osseuse dépend à 60% de facteurs génétiques et à 40% de notre mode de vie.
Le mécanisme du cycle de remodelage osseux
Le stimulus cellulaire
Les ostéoclastes et ostéoblastes sont les deux cellules qui permettent le maintien du cycle de remodelage osseux.
Les ostéoclastes sont de grosses cellules ayant pour rôle la résorption osseuse, c’est-à-dire dégrader le tissu osseux en mauvais état ou trop vieux, pour laisser la place au tissu neuf. Mais les ostéoclastes répondent aussi à des stimuli qui ne concernent pas la santé de l’os.
Le squelette sert de réserve pour les besoins en minéraux des autres fonctions du corps, qui sont prioritaire sur le besoin de structure. Dans les os sont stockés pour un usage ultérieur le calcium, magnésium, potassium, phosphore, etc. Ainsi la résorption du tissu osseux peut être nécessaire pour de nombreuses fonctions telles que la coagulation sanguine, la régulation du pH sanguin, la contraction/relaxation musculaire, la conduction nerveuse, le maintien de l’équilibre acido-basique, les réactions enzymatiques, etc.
Une fois que les ostéoclastes ont terminé leur travail, les ostéoblastes, déposent de l’os nouveau pour combler l’espace préparé par les ostéoclastes. Pour cela, ils sécrètent des fibres de protéines pour y fixer les minéraux, principalement le phosphore et le calcium.
Les os se réparent essentiellement la nuit car c’est là que les hormones jouant un rôle dans la santé osseuse, la calcitonine et la mélatonine, sont produites. Ce qui rappelle l’importance d’un sommeil réparateur !
La calcitonine est l’hormone sécrétée par la glande thyroïde. Elle agit en diminuant le taux de calcium dans le sang par stimulation de son élimination par le rein et de sa fixation dans les os.
Le cortisol est produit par les glandes surrénales. Il a un rôle multiple allant de l’immunité au contrôle de la glycémie en passant par l’inflammation et le métabolisme cellulaire. Son taux augmente avec le stress. Un taux élevé de cortisol est associé à presque toutes les maladies chroniques. De plus il augmente la perte de minéraux dans l’os.
Le stimulus physique
Les effets des nutriments sur la santé osseuse
Une alimentation équilibrée et une bonne nutrition sont essentielles pour la construction et le maintien d’un squelette sain à tout âge. De nombreux nutriments, minéraux, vitamines et antioxydants sont concernés. Les principaux qui vont augmenter la minéralisation osseuse ou bien aider à l’absorption et diriger les bons nutriments aux bons endroits, sont les suivants :
| Nutriments | Fonctions | Recommandations (adultes) | Sources |
|---|---|---|---|
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Protèine |
L’os est composé à 90-95% de protéines de structure, le collagène. C’est sur ces protéines que se fixe la partie minérale. Une alimentation trop faible en protéines ne fournit donc pas les nutriments nécessaires pour bien construire et réparer les os.
De plus certains acides aminés stimulent la production hépatique du facteur de croissance qui augmente l’activité des ostéoblastes. Le facteur de croissance a aussi un effet sur la production rénale de calcitriol, qui favorise la minéralisation du squelette.
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10 à 20% de l’AET (Apport énergétique total) Dont 50% de protéines d’origine animale et 50% d’origine végétale. |
Protéines animales (produits laitiers, viandes, poissons, oeufs) et protéines végétales (légumineuses, céréales complètes, fruits oléagineux). |
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Calcium |
À tous les âges, le calcium est un élément clé de la santé osseuse de part son importante présence dans la structure du squelette. Pour 1 kg de calcium présent dans l’organisme, 99 % est concentré dans les os. |
950 mg/jour |
Lait et produits laitiers, légumes verts, fruits oléagineux, poissons avec os souples comestibles (sardines), tofu, eaux minérales. |
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Vitamine D |
La vitamine D joue deux rôles essentiels dans le développement et le maintien des os en bonne santé. Sa fonction première est de favoriser l’absorption du calcium contenu dans les aliments au niveau des intestins. La seconde est d’assurer le bon renouvellement et la minéralisation de l’os. |
15 µg/jour |
Surtout produite par l’épiderme lors de l’exposition aux UV-B et peu apportée par l’alimentation (poissons gras, foie). |
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Vitamine K2 |
La vitamine K est nécessaire à la production d’ostéocalcine, qui est la deuxième protéine la plus importante de l’os après le collagène. En effet, l’ostéocalcine est la protéine de transport du calcium. |
45 µg/jour |
Légumes vers (surtout ceux à feuilles vertes), huiles, foie, fruits secs et certains aliments fermentés (fromage, soja). |
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Magnésium |
Environ la moitié du magnésium total de l’organisme est stocké dans notre squelette.
Le magnésium joue un rôle important dans la formation des os en stimulant la prolifération des ostéoblastes. |
360 mg/jours pour les femmes 420 mg/jour pour les hommes |
Légumes verts, légumineuses, fruits oléagineux, et céréales complètes. |
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Fluor |
Indispensable à la croissance et au maintien du tissu osseux. Il a un effet ostéogénique (diminution de la résorption osseuse et augmentation de la formation). Attention aux excès qui peuvent entraîner des pathologies (ostéomalacie et risques de fissures). |
2 mg/jour pour les femmes 2,5 mg/jour pour les hommes |
Sel fluoré, eaux minérales, thés, poissons de mer, légumes. |
D’autres aliments ou nutriments ont en revanche un effet néfaste sur la bonne santé des os. Il est donc recommandé de surveiller et contrôler leurs apports dans votre alimentation. Les principaux sont les suivants :
| Nutriments | Fonctions | Sources & recommandations |
|---|---|---|
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Sodium |
Il entraîne une augmentation de l’excrétion rénale du calcium : 2300mg de sodium (1 càc de sel), augmente la calciurie de 23mg de Ca. |
Les apports recommandés en sodium sont < 2300mg/jour. Sel de table, produits industriels (plats préparés, biscuits, etc.), pains, fromages, charcuteries, conserves, sauces (ketchup, moutarde,etc.), eaux gazeuses. |
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Caféine |
Elle diminue l’absorption digestive du calcium et augmente l’excrétion urinaire. La consommation de café pourrait être délétère seulement en cas d’apports calciques inadéquats. |
Eviter les apports excessifs de caféines (> 4 tasses/j) et surveiller vos apports calciques. Une augmentation de l’apport en calcium de 40 mg pour chaque tasse de café compenserait le potentiel de perte. |
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Alcool |
Il inhibe l’activité des ostéoblastes. Une consommation > à 2 unités d’alcool par jour peut augmenter le risque de souffrir d’une fracture de fragilité. Une consommation > à 4 unités par jour peut multiplier x2 le risque de fracture. |
La modération est préférable en termes de santé osseuse. |
Les pathologies et risques associés au squelette
L'ostéoporose
La principale pathologie concernant les os est l’Ostéoporose, qui apparaît surtout chez la personne âgée. On observe alors une diminution de la densité osseuse, ce qui fragilise le squelette et entraîne souvent des fissures et fractures.
L’ostéoporose a été qualifiée de maladie pédiatrique ayant des conséquences gériatriques puisque l’enfance et l’adolescence sont les périodes qui vont permettre de déterminer la masse osseuse maximale d’un individu (pic de masse osseuse à 30 ans). C’est le moment où est constitué la réserve osseuse dans laquelle les besoins sont puisés pendant le reste de la vie.
Les autres pathologies
D’autres pathologies osseuses existent et sont souvent liées à une insuffisance d’apports nutritionnels en éléments essentiels. Ces manques sont majoritairement dus à une malnutrition ou à un problème d’absorption intestinal.
Par exemple, les maladies gastro-intestinales, et notamment les MICI (Maladies Inflammatoires Chroniques Intestinales) peuvent affecter l’absorption de nutriments essentiels et donc entraîner, des insuffisances nutritionnelles. Il est recommandé à ces personnes de faire vérifier leur régime alimentaire.
Ces carences entraînent par la suite des pathologies telles que le Rachitisme chez l’enfant, causé par un manque de vitamine D. Il s’agit d’un retard de croissance osseux et de déformations du squelette. Cette même carence existe chez l’adulte et cause une faible minéralisation osseuse, ce qui entraîne à faible degré une prédisposition à l’ostéoporose ou à fort degré un « ramollissement » des os, appelé Ostéomalacie.
Conclusion
Pour une bonne santé osseuse il est donc recommandé d’avoir un mode de vie sain ! Pour cela il suffit de mettre en place :
– une alimentation équilibrée qui respecte les recommandations concernant les apports nutritionnels, en surveillant particulièrement les protéines, le calcium, le magnésium et les vitamines D et K,
– une activité physique intense régulière, et une activité modérée au moins 20 minutes par jour,
– un maintien de son poids de forme, en faisant surtout attention à ne pas atteindre un poids trop faible, souvent associé à une dénutrition et donc un risque d’ostéoporose.
– une sommeil suffisant et réparateur,
– éviter, voir arrêter de fumer, car cela empêche le bon fonctionnement des ostéoblastes.
Prenez rendez-vous pour mettre en place ces recommandations dans votre alimentation.
Nous allons répondre aux besoins de votre organisme et vous accompagner vers votre bien-être !
Bibliographie
Beakey J., T. Price C., 2015 – Nutraceutical business review. Volume 2, Number 42015. Bone & joint health. p. 22 – p. 33
Breuil V., Euller-Ziegler L., 2004 – Elservier SAS. Nutrition clinique et métabolisme. Nutrition et vieillissement osseux. L’ostéoporose.
DIONNE J-Y., 2008 – S.O.S. os : des os solides à tout âge ! ISBN : 978-0-470-73940-2
IOF (Fondation Internationale contre l’Ostéoporose), 2015 – Une alimentation saine pour des os en bonne santé. De quelle manière les facteurs nutritionnels affectent-ils la santé musculosquelettique tout au long de la vie ?
IOF (Fondation Internationale contre l’Ostéoporose), 2006 – Une nourriture saine pour des os sains.
